terça-feira, 22 de junho de 2010


Divisão de treinamento

Há várias maneiras de dividir sua rotina de treinamento. Veremos alguns exemplos a seguir. Vamos chamá-las de - A para segunda-feira - B, para terça-feira - C para quarta-feira - D para quinta-feira e - E para sexta-feira.

Primeira rotina.
A: Ombros, tríceps.
B: Dorsais, gêmeos.
C: Perna completa, abdômen.
D: Peito, bíceps e antebraço.
E: Descanso absoluto.

Segunda rotina.
A: Peito, ombros frontal e lateral.
B: Dorsais, posterior do ombro e gêmeos.
C: Bíceps, tríceps e antebraço.
D: Perna completa, abdômen.
E: Descanso absoluto.

Terceira rotina.
A: Perna completa, abdômen.
B: Peito, ombros.
C: bíceps, tríceps e antebraço.
D: Dorsais, posterior da coxa, gêmeos.
E: Descanso absoluto.

Quarta rotina.
A: Peito, posterior da coxa.
B: Dorsais, bíceps, gêmeos.
C: Ombros, tríceps, antebraço.
D: Perna completa, abdômen.
E: Descanso absoluto.

Quinta rotina.
A: Peito, ombros, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos e abdômen.
C: Dorsais, bíceps, antebraço.
D: Descanso absoluto.

Sexta rotina.
A: Peito, bíceps, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos.
C: Dorsais, ombros.
D: Descanso absoluto.



Sétima rotina.
A: Peito, dorsais, ombros.
B: Descanso absoluto.
C: Perna completa, gêmeos, bíceps, tríceps.
D: Descanso absoluto.
E: Repete treino A.

Oitava rotina.
A: Perna completa, gêmeos.
B: Peito.
C: Descanso absoluto.
D: Bíceps, tríceps.
E: Ombros

Nona rotina.
A: Peito, bíceps, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos.
C: Descanso absoluto.
D: Dorsais, ombros.
E: Descanso absoluto.

Décima rotina.
A: Perna completa.
B: Ombros, trapézio, gêmeos.
C: Dorsais, bíceps.
D: Peito, tríceps.

Como vimos acima nos exemplos mostrados, podemos perceber que há varias maneiras de você dividir a sua rotina de treino, de forma a se adequar melhor às suas necessidades.

Também quero salientar que algumas rotinas aqui mostradas dão a opção de poder treinar o mesmo grupo muscular duas vezes na mesma semana. Como vimos na terceira e quarta rotina com o exemplo do treinamento de posterior da coxa.

O mesmo exemplo pode ser utilizado para os demais grupos musculares, dependendo da sua necessidade.

Outras rotinas sugerem o dia de descanso, no meio da semana. O exemplo da segunda e quinta rotina sugerem um trabalho dos grupos musculares sinergistas que preconizam uma maior recuperação dos grupos musculares atuantes no movimento.

Também recomendo exercícios aeróbicos três vezes na semana para manter uma boa condição cardiovascular. Estes poderão ser inseridos após cada sessão de treinamento.

Fiquem ligados! E não percam os próximos artigos, que trarão sempre dicas para vocês que desejam estar em boa forma física e mental.

Um bom treino a todos!

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